【変形性膝関節症の新常識】ヨガと筋トレ、どちらが効果的？

膝の痛みでお悩みの方にとって、「どんな運動が本当に効果的なのか」は非常に気になるところではないでしょうか。
最近の研究では、従来から推奨されている筋力トレーニングに加え、ヨガが注目されています。
本記事では、2025年に発表された最新の臨床試験をもとに、ヨガと筋トレの効果を比較しながらご紹介します。

【研究概要と主な結論】ヨガは「筋トレに劣らない」運動療法

この研究は、オーストラリアのタスマニアで実施されたランダム化比較試験です。
40歳以上で変形性膝関節症（以下、膝OA）と診断された117名の患者が対象でした。

被験者は2つのグループに分けられ、

• ヨガプログラム
• 筋力トレーニングプログラム

のいずれかに参加しました。

12週間の対面セッション（週3回）に続き、12週間の自宅トレーニングが行われ、
合計24週間にわたって経過が観察されました。

その結果、

• 12週間後の膝の痛み（VASスコア）において、ヨガは筋トレと「ほぼ同等」の効果を示しました。
• 24週間後には、ヨガの方が痛み、機能、こわばり、生活の質の改善でやや優れている傾向も見られました。

つまり、ヨガは筋トレに「劣らない」だけでなく、中期的には「やや優れる可能性」も示されたのです。

【効果の比較】痛み・機能・うつ状態・QOLの変化に注目

ここからは、より具体的に各評価項目の違いを見ていきましょう。

【痛みの改善：VASスコア】ヨガも筋トレも効果あり

VAS（Visual Analog Scale）は、0〜100mmのスケールで痛みを測定する指標です。
研究開始時の平均スコアは53.8mm（中等度の痛み）でした。

12週間後の変化：

• ヨガ：−17.7mm
• 筋トレ：−16.7mm

差はたったの−1.1mmで、有意差はありません。
ただし、両群ともに「臨床的に意味のある改善」が確認されました。

【機能・こわばりの改善：WOMACスコア】24週時点でヨガが優位

WOMACは、膝OAの評価に用いられる指標で、痛み・機能・こわばりの3項目があります。

24週間後の改善量（ヨガvs筋トレ）：

• 痛み：−92.4mm vs −47.9mm
• 機能：−268.5mm vs −129.6mm
• こわばり：−40.3mm vs −22.6mm

全ての項目でヨガが有意に良い改善を示しました。
特に、日常生活で重要な「関節の動きやすさ」において、ヨガが高評価を得ています。

【精神面の変化：うつ症状と生活の質】ヨガが精神的にも効果的

うつ症状の評価にはPHQ-9（うつ病簡易評価尺度）が使われました。
12週間後、ヨガグループではスコアが有意に改善（−1.1ポイント）し、
筋トレグループとの差が見られました。

また、生活の質（QOL）を評価する「AQoL-8D」でも、24週後にはヨガの方が高得点となりました。

つまり、ヨガは心身両面において効果的であることが示されたのです。

【実際の運動内容】ヨガと筋トレのプログラム構成

気になるのは、実際のトレーニング内容ですよね。
ここでは、両者の特徴的な違いをご紹介します。

【ヨガプログラムの特徴】

• 柔軟性を高めるポーズ（例：キャットカウ、三角のポーズなど）
• 呼吸法（プラーナヤーマ）を重視
• マインドフルネス（瞑想要素）を含む
• 1回60分、週3回の構成（前半12週）
• 後半12週は自宅で週3回の継続実施

特に、ストレス軽減や集中力向上といった「心のトレーニング」も含まれるのがヨガの特徴です。

【筋力トレーニングの特徴】

• 太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるスクワットなど
• 関節周囲の筋肉をターゲットにしたレジスタンストレーニング
• バランスと安定性の向上を目的としたトレーニングも実施
• 同様に週3回×12週間、後半は自宅トレーニングを継続

筋力低下は膝OAの大きな要因であり、筋トレは「関節の安定性向上」に非常に効果的です。

【安全性と継続率】ヨガは継続しやすく、副作用も軽度

運動を続けるうえで大切なのが「安全性」と「継続のしやすさ」です。

【副作用の発生率】

• ヨガ群：22名（37.9%）が何らかの副作用を報告
• 筋トレ群：16名（27.1%）

ただし、大半は軽度で、最も多かったのは「膝の痛みの一時的な悪化」でした。
ヨガに特有の副作用として「ポーズによるバランス崩れ」が挙げられました。

【継続率・自宅実施率】

• ヨガ群：12週以降の自宅運動継続率70.2%
• 筋トレ群：同60.0%

ヨガの方が継続されやすかった点も注目に値します。
これは「楽しさ」や「リラクゼーション効果」によるものと考えられます。

【まとめ】ヨガは膝の痛みに対する新しい選択肢

この研究は、変形性膝関節症の治療において、ヨガが「筋トレに匹敵する」有効性を持つことを示しました。
また、痛みや機能の改善に加えて、生活の質や精神面にも良い影響がある点が特徴的です。

これまで「筋トレはちょっとつらい」「続かない」と感じていた方にとって、
ヨガは新たな希望となるかもしれません。