【朝と夕方、どちらの運動が効果的？最新研究が示す意外な差】

運動は健康維持やダイエットに欠かせない習慣ですが、「朝に運動するのと夕方にするの、どちらが効果的？」と疑問に思ったことはありませんか？

オーストラリアとノルウェーの研究チームは、肥満または過体重の男性24名を対象に、運動の時間帯が健康指標にどう影響するかを調査しました。この研究では、すべての参加者に高脂肪食（エネルギーの65％が脂肪）を11日間食べてもらい、そのうち5日間を「朝に運動」「夕方に運動」「運動なし」の3つのグループに分けて比較しました。

結果は驚くべきものでした。夕方に運動したグループのみ、空腹時血糖、インスリン、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪などの重要な血液マーカーが改善されました。一方、朝に運動したグループではこれらの指標に大きな変化は見られなかったのです。

【なぜ夕方の運動が有利なのか？血糖コントロールと体内時計の関係】

体内には「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる24時間周期のリズムが存在します。これは体温、ホルモン分泌、代謝などを調整している体内時計のようなものです。

この研究では、夕方に運動したグループでは夜間の血糖値も有意に下がっていました（4.9 ± 0.4 vs 5.3 ± 0.3 mmol/L）。これは、体内時計と運動のタイミングが一致することで、より効率的にエネルギーを消費できた結果と考えられています。

また、脂質代謝やアミノ酸代謝に関連する血中代謝物も、夕方に運動した場合にのみ改善されていました。特に、インスリン抵抗性や心血管疾患に関与するとされる「スフィンゴ脂質」の増加が夕方の運動によって抑制された点は注目です。

【運動効果は"時間"で変わる？生活に取り入れやすい工夫とは】

もちろん、朝と夕方のどちらの運動でも、心肺機能（最大酸素摂取量）は向上していました。これは、運動自体に全身的な健康効果があることを裏付けています。

しかし、血糖コントロールや脂質代謝といった「代謝面」の効果は夕方の方が上回っていたのです。このことは、糖尿病予防やメタボ改善を目指す人にとっては重要なポイントです。

「夕方に運動する時間が取れない...」という方も、少しの工夫で取り入れることができます。たとえば、

• 仕事帰りにジムに寄る
• 夕食前に20分だけウォーキングする
• 家事や子どもの送り迎えの後に自宅でストレッチやエアロバイクを行う

といった方法なら、忙しい日常にも無理なく組み込めるでしょう。

 

【まとめ：運動は"夕方"が代謝改善に効果的！】

今回の研究では、短期間の高脂肪食により血中脂質やアミノ酸に悪影響が出る中、夕方の運動のみがその変化を部分的に逆転させました。朝の運動では同様の効果は確認されていません。

・運動による心肺機能の向上は朝夕どちらでも得られる
・代謝改善や血糖コントロールは夕方の方が有利
・特にインスリンや中性脂肪、悪玉コレステロールに良い影響がある
・夕方の運動が体内時計との相性が良いためと考えられる

肥満や糖尿病の予防・改善を目指す方は、運動の「タイミング」にも注目してみましょう。夕方の軽い運動を日常生活に取り入れることで、より大きな健康効果が得られるかもしれません。

【この記事で紹介した論文】

Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al.
The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial.
Diabetologia. 2021;64:2061-2076. https://doi.org/10.1007/s00125-021-05477-5