投球障害を防ぐ！野球肩・野球肘の最新リハビリ＆トレーニング法

【野球肩と野球肘のリスクと予防法】

野球をプレーする選手にとって、肩や肘のケガは避けて通れない問題です。特に投球動作を繰り返すことで、肩や肘に大きな負担がかかり、長期的なパフォーマンス低下や手術が必要になるケースもあります。本記事では、最新の研究をもとに「野球肩」と「野球肘」の原因、リスク要因、そして予防法について詳しく解説します。

【野球肩とは？投球による肩の負担】

野球肩は、投球動作を繰り返すことで肩関節や筋肉、腱が損傷する障害の総称です。特に、肩の内旋筋や伸展筋の強さは、投球パフォーマンスとケガのリスクに大きく関係しています。

最新の研究によると、シーズン中に肩の筋力が低下しやすく、特に投球側の肩は約9%の筋力減少が見られました。一方で、非投球側の肩では約2%の減少に留まりました。これにより、シーズンを通して肩の筋力維持が重要であることが示されています。

また、下半身のパワーと肩の筋力には強い相関は見られませんでしたが、下半身の強化が投球パフォーマンスの向上に寄与する可能性は依然としてあります。シーズン中の肩の筋力低下を防ぐためには、適切なトレーニングとリカバリーが不可欠です。

【野球肘とは？UCL損傷のリスク】

野球肘の中でも特に問題となるのが尺骨側副靱帯（UCL）の損傷です。UCL損傷は、投球時に肘にかかる強い外反ストレスによって引き起こされ、最悪の場合、手術（トミー・ジョン手術）が必要になることもあります。

近年の研究では、

• 高校時代に90mph（約145km/h）以上の球速を記録した投手は、将来的にUCL再建手術を受けるリスクが高い
• 高校のショーケースイベント（スカウトの前で投球を披露する場）への参加回数が多い選手は、UCL損傷のリスクが高まる といった結果が報告されています。

また、カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）のデータから、

• インパルスモメンタム（加速と減速のバランス）が崩れると肘のケガリスクが上がる
• ピッチング時の下半身の力の使い方が不適切だと、肘への負担が増す ということも明らかになっています。

【ケガを防ぐためのトレーニングと対策】

肩や肘のケガを防ぐためには、以下のようなトレーニングや対策が有効です。

① 肩の筋力維持トレーニング

• インナーマッスルの強化（例：チューブトレーニング）
• ASHテスト（Athletic Shoulder Test）を用いた肩の筋力評価

② 下半身の強化

• 片足ジャンプやスクワットで左右差をチェックし、バランスの良い筋力をつける
• ピッチング動作に近いジャンプトレーニングで下半身の連動性を向上

③ 投球制限と適切な休息

• ピッチ数を管理し、過度な投球を避ける
• シーズン後に肩や肘の状態をチェックし、必要なら休息を取る

④ ピッチングメカニクスの改善

• フォームの見直し（コーチや専門家の指導を受ける）
• 投球時の体重移動や腕の使い方を最適化する

【まとめ】

野球肩や野球肘のリスクを減らすためには、適切なトレーニング、投球管理、そして休息が不可欠です。特に、肩の筋力低下やUCLへの負担を最小限に抑えるために、下半身の強化とピッチングメカニクスの改善が重要です。

最新の研究では、シーズンを通じて肩の筋力が低下しやすいことや、高校時代の球速が将来的なUCL損傷のリスクに関連していることが示されています。これらの知見を活かし、適切な予防策を取り入れることで、選手寿命を延ばし、パフォーマンスの向上につなげることができます。

以上の情報を参考に、ケガを防ぎながら長く野球を楽しみましょう！

 

参考文献

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• Mayberry, J., Patterson, B., et al. (2024). "The association between elbow injury risk and counter movement jump performance in professional baseball pitchers."