【腰痛持ち必見】ランニングは本当に腰に悪い？医学的に検証！

【ランニングで腰痛改善！？最新研究が示す驚きの効果】

腰痛に悩んでいる方は多いですが、ランニングがその改善に役立つことをご存じでしょうか？ 「腰に負担がかかるのでは？」と思うかもしれませんが、実は適切な方法で行えば、腰痛を和らげる可能性があるのです。

最新の研究「ASTEROID試験」では、慢性腰痛のある成人を対象に、12週間のランニングプログラムが痛みや生活の質に与える影響を調査しました。 その結果、ランニングが腰痛の改善に有効であることが明らかになったのです。

本記事では、この研究の結果を基に、【ランニングが腰痛に与える影響】【適切なランニング方法】【注意すべきポイント】の3つの観点から詳しく解説します。

【ランニングは腰痛に効くのか？医学的根拠を解説】

研究の概要

今回紹介する「ASTEROID試験」では、慢性的な腰痛を持つ40名の成人を対象に、 12週間にわたり「ランニング＋ウォーキング」を組み合わせたプログラムを実施。 その効果を、痛みの程度や身体の動かしやすさ（障害度）を指標に評価しました。

結果として、ランニングを行ったグループでは、

• 痛みの強さが15.3ポイント減少（100点満点スケール）
• 現在の痛みの強さも19.35ポイント減少
• 日常生活での動きやすさ（Oswestry障害指数）も改善

というポジティブな変化が見られました。

なぜランニングが効くのか？

ランニングが腰痛改善に効果的な理由は、以下のようなメカニズムが関係しています。

1. 血流の増加： 適度なランニングは腰の筋肉や関節への血流を促進し、栄養や酸素の供給が増えることで回復を助けます。
2. 体幹の筋力向上： ランニングでは腹筋や背筋といった体幹の筋肉を使います。 これにより、腰を支える筋力が強化され、痛みが軽減されるのです。
3. 神経系の調整： 運動によって脳内の痛みを抑える神経伝達物質（エンドルフィンなど）が分泌され、痛みの感じ方が和らぎます。

【腰痛を防ぐランニングのコツ】

1. 無理をしない「ラン・ウォーク法」がおすすめ

研究では、「走る＋歩く」を交互に行うプログラムが採用されていました。 初心者や腰痛持ちの方は、以下のような方法で始めると安全です。

• 1分ランニング → 2分ウォーキング を繰り返し、30分継続
• 慣れてきたら 2分ランニング → 1分ウォーキング へ移行
• 最終的には 30分連続ランニング を目標にする

2. 正しいフォームを意識する

ランニング時の姿勢が悪いと、かえって腰への負担が増えてしまいます。 腰痛を防ぐために、以下のポイントを意識しましょう。

✅ 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする ✅ 着地はかかとではなく、つま先～足裏全体で行う ✅ 肩の力を抜き、腕をリラックスさせる

3. 筋トレとストレッチを組み合わせる

ランニング単体ではなく、補助的なエクササイズを取り入れることで、腰痛の予防・改善効果を高めることができます。

おすすめのエクササイズ：

• 体幹トレーニング（プランク、腹筋）
• 股関節のストレッチ（前後開脚ストレッチ）
• ランニング前後の軽いウォームアップ＆クールダウン

【ランニングで腰痛を悪化させないための注意点】

1. 痛みが強い場合は無理しない

研究では、9件の軽度な副作用（足の痛み、立ちくらみなど）が報告されました。 特に、すでに強い痛みがある場合は、無理に走らずウォーキングから始めましょう。

2. クッション性の高いシューズを選ぶ

ランニングの衝撃を和らげるために、クッション性の高いランニングシューズを選ぶことが大切です。 特に腰痛持ちの方は、厚めのソール＋安定感のあるシューズを選びましょう。

3. 短時間・低強度からスタート

急に長時間のランニングをすると、腰に負担がかかります。 週3回、30分程度からスタートし、徐々にペースを上げるのが理想です。

【まとめ】ランニングで腰痛を改善しよう！

最新の研究により、「適切なランニング」は腰痛改善に効果があることが示されました。

✔ ランニングは血流促進・筋力強化・神経系の調整により腰痛を軽減する ✔ 「ラン・ウォーク法」で無理なく始めることが重要 ✔ 正しいフォームと補助エクササイズを組み合わせると効果UP ✔ 無理せず、自分に合ったペースで続けることが大切

腰痛がある方でも、正しい方法でランニングを行えば、健康的な生活を取り戻すことができます。 ぜひ今日から実践してみてください！

【参考文献】

Neason C, Samanna CL, Tagliaferri SD, et al. Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024.