加齢による姿勢の崩れを防ぐ！科学的に証明された「腰曲がりエクササイズ」

 

【腰曲がりとは？原因と影響】

「腰曲がり」とは、正式には**成人脊柱変形（ASD：Adult Spinal Deformity）**と呼ばれる症状で、圧迫骨折や加齢に伴い背骨が前に曲がってしまう状態を指します。この状態が進行すると、以下のような症状が現れます。

• 腰痛や背中の痛み
• 歩行時のバランスの崩れ
• 日常生活の動作が困難になる
• 転倒リスクの増加
• 精神的ストレスやうつ状態

特に、高齢者では骨密度の低下や筋力の衰えが原因で姿勢が崩れやすくなります。従来、こうした症状には手術が有効とされていましたが、費用やリスクの面で懸念がありました。

そこで近年注目されているのが、自宅でできる**「腰曲がりエクササイズ」**です。

【「腰曲がりエクササイズ」とは？】

＃イラストは腰曲がり体操のイメージです。詳細は下記の論文を参照ください。

今回の研究では、**「腰曲がりエクササイズ」**と呼ばれる特別な運動プログラムの効果が検証されました。このエクササイズは、自宅で簡単にできる運動を中心に構成されており、特別な器具を使う必要がありません。

エクササイズの基本構成

1. 仰向けでのストレッチ
• 背骨と骨盤を動かし、姿勢を整える
2. 腰背部の筋力トレーニング
• 腰の筋肉を刺激し、正しい姿勢を保つ力を強化
3. 立位での有酸素運動
• バランス能力を向上させ、転倒リスクを軽減

また、日常生活の中でも意識できる簡単な運動（例：椅子に座ったまま骨盤を動かす運動）を取り入れることで、無理なく継続できる工夫がされています。

【研究結果：自宅での運動が腰曲がり改善に有効！】

この研究では、50〜80歳の慢性的な腰痛を抱える144人を対象に、「腰曲がりエクササイズ」を実施し、その効果を評価しました。

1. 痛みと生活の質が向上

3か月後には、 ✅ 腰痛（VASスコア）が軽減 ✅ 生活の質（EQ-5Dスコア）が改善 ✅ 日常生活での動作（ODIスコア）が向上

特に、痛みの軽減は6か月以上継続し、運動の効果が持続することが示されました。

2. 姿勢の変化

レントゲン検査では、12か月後に脊柱のアライメントが改善していることが確認されました。特に、「骨盤の前傾（PT）」や「体の前方傾き（SVA）」が改善し、姿勢の安定に寄与したと考えられます。

3. 運動継続がカギ！

研究では、最初の3か月で96%の参加者が運動を継続していましたが、12か月後には73%に減少。運動を継続した人ほど、痛みの軽減や生活の質の向上が顕著だったため、習慣化が重要であることが分かります。

【まとめ：腰曲がり対策は自宅でできる！】

今回の研究で分かったことは、腰曲がりは自宅での運動でも改善可能ということです。手術を検討する前に、まずは**「腰曲がりエクササイズ」**を試してみるのも一つの方法でしょう。

✅ 腰痛がある方
✅ 姿勢の悪化を感じている方
✅ 手術以外の方法を探している方

このような方は、ぜひ日常に簡単な運動を取り入れて、健康的な生活を目指しましょう！

参考論文

• Hidetomi Terai et al. "Koshimagari Exercise" for Adult Spinal Deformity in Older Adults: Assessment of Home-Based Exercise Outcomes in a Prospective Multicenter Study (Spine Surgery and Related Research, 2024).