「夜間の運動が睡眠を改善！健康効果を引き出す方法」

【夜の運動が睡眠を変える！そのメカニズムとは？】

「寝る前に運動すると眠れなくなる」という話を聞いたことがありますか？実は、最新の研究では逆の結果が報告されています。夜間に短時間の軽い運動を取り入れると、睡眠時間が延びるというのです。

ニュージーランドの研究者たちは、健康な成人を対象に夜間の運動が睡眠に与える影響を調査しました。結果、30分ごとに3分間の軽い運動を行ったグループでは、翌日の睡眠時間が平均27分も延びたことがわかりました。

これが意味するのは、運動が睡眠に悪影響を与えるどころか、むしろ改善につながる可能性があるということ。では、その具体的な内容を次に見ていきましょう。

【具体的な運動とその効果】

この研究では、参加者が夜間の座りっぱなし時間を30分ごとに3分間の運動で中断する方法が採用されました。運動の内容は以下の通りです：

• チェアスクワット：いすに座る動作を模倣しながら立ったり座ったりを繰り返す運動です。
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• カーフレイズ：つま先立ちを繰り返してふくらはぎを鍛えます。
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• 膝上げとヒップエクステンション：足を交互に上げ、脚と腰の筋肉を動かします。

これらはすべて簡単な自重運動で、特別な器具は必要ありません。参加者はこれらを30分ごとに行い、その後自由に過ごしました。

結果、これらの運動が翌日の睡眠時間を延ばすだけでなく、目覚めの回数や睡眠効率に悪影響を与えないことが確認されました。

【なぜ夜の運動が効果的なのか？】

この結果にはいくつかの理由が考えられます。第一に、軽い運動が体の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらした可能性です。また、運動により血流が促進されることで、体温調節やホルモン分泌が整い、自然な眠りに入りやすくなると考えられます。

さらに重要なのは、この運動が短時間で済むという点です。運動の負荷が軽いため、体温や心拍数が過剰に上がることなく、逆に安眠を促すことが可能なのです。

まとめ

この研究は、夜間の短時間の運動が睡眠に良い影響を与える可能性を示しています。特に、座りっぱなしが多い現代人にとって、このような運動を日常生活に取り入れることで、健康と睡眠の質を同時に改善する方法となるでしょう。

参考文献 Gale JT, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2024;10:e001774. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001774