はくざん　通信　　 第22号　　2002.2.14　 ホーム　　はくざん通信の目次に戻る　

中高年からの健康エクササイズ（2）
　　　１）持久力
　　　２）筋力
　　　３）バランス
　　　４）柔軟性

中高年からの健康エクササイズ(2)
　院長　小柳英一

　健康で元気に長生きし、生活を楽しんでいきましょう。前回は要点となる　１）持久力、　２）筋力、　３）バランス、　４）柔軟性、の内、前２つについてお話し致しましたので、今回は後半の　
　３）バランス、
　４）柔軟性、
　　についてお話します。

３）バランス訓練
　　高齢になると転倒による骨折が多くなります。これは平衡感覚が鈍くなるからです。筋力低下とも関連があるので筋力運動に準じて行います。片手つかまり、指一本支え、両手はなしの順に行います。慣れたら目を閉じて行います。前号で示した、かかとあげ（背のび）、膝曲げ、もも（膝）あげ、脚の後ろあげ、脚の側方（横）あげ運動各々について行います。

歩行によるバランス訓練
　ヒール＆トー歩き:
　かかとを反対側の つま先につけ
　　ながら交互に足をはこぶ。
　　　　　　　　

４）柔軟体操（ストレッチ）
　　筋肉、組織を引き伸ばし姿勢を正しく保ち、
身体をしなやかにする。身体機能を高め自
立性を養う。スポーツによる障害の防止に
役立つ。各動作とも10〜30秒間姿勢を保つ。
3 〜 5 回繰り返す。

ストレッチングの実際
�@ ハムストリングのストレッチ
　　（大腿後方の筋を伸ばす）
ベンチ（ベット）に片脚を伸ばして座る。背筋を伸ばしたまま上体を前へ倒す。
膝が曲がらないようにする。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

�A 立位でのハムストリングのストレッチ
椅子の背もたれにつかまり、背中、首を伸ばしたまま上体が床と平行になるまで腰を曲げる。
　　　　　　　　　　
�B ふくらはぎのストレッチ
　　（下腿後面の筋、アキレス腱を伸ばす）
両手を壁について腕を伸ばす。片方の膝を曲げ反対脚のかかとをあげないで後方へ引く（30〜50cm）。10〜30秒保ち後脚の膝を曲げる。
　　　　　　　　　　
�C 足首のストレッチ
（足首の前方を伸ばす）
椅子の背もたれに体をあずけ両手でささえる。両足のかかとをつけたまま出来るだけ前方へ伸ばす。
　　　　　　　　　　　　
�D 上腕三頭筋のストレッチ
　　（上腕後方の筋を伸ばす）
タオルの片方をつかみ、腕をあげながらひじを曲げ背中へたらす。反対の手でタオルを下からつかみ、上へずらし両手がつくようにする。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

�E 手首のストレッチ
両手を合わせてひじを下げる。手が離れないようにして腕が床と平行になるまでひじをあげる。

　　　　　　　　　　　　　　

�F 大腿四頭筋のストレッチ　　　　（大腿前方を伸ばす）
横向きに休む。上になった脚の膝を曲げ片手で足首をつかみ後方へ引く。手が届かない時は、足首にベルトをつける。



�G 腰ひねり（ヒップと大腿外側を伸ばす）
仰向きで膝を曲げる。肩が上がらないようにして両膝をつけたまま片方へ倒す。10 〜30 秒保ち元へもどす。

　　　　　　　　　　　　　　　　　

�H 股関節の回転（骨盤と大腿内側を伸ばす）
仰向けで膝を曲げる。片脚を出来るだけ倒
す。10 〜 30 秒保ち元へもどす。

　　　　　

�I 肩の回転
（肩の筋を伸ばす）
仰向けで両手を真横に広げる。肘を90 度曲げ手のひらを天井に向ける。肘はそのままで手のひらを床につけるようにおろす。
　　　　


�J 首の回転
（首の筋を伸ばす）
枕に頭をのせる。首を回し最大限横を向いた位置で10 〜 30 秒保持する。

　　　　　

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