はくざん　通信　　 第21号　2002.2.14　　 ホーム　　はくざん通信の目次に戻る　

中高年からの健康エクササイズ（１）
　　　　１）持久力
　　　　２）筋力
　　　　３）バランス
　　　　４）柔軟性

中高年からの
健康エクササイズ(1)
　院長　小柳英一

　健康で長生きしようと言う人が増えています。すでにアメリカでは「抗加齢医学」と言われる学問があります。これは病気にならない、歳をとらない、死なないを目標に、100歳まで楽しく生きようというものです。
　日本でもこれからは高齢者の医療費負担も増え、うかうか病気にもなっておれません。今のうちに健康な体を作っておきましょう。
　１）持久力、
　２）筋力、
　３）バランス、
　４）柔軟性、
が要点です。今回は前半の　
　１）持久力運動、
　２）筋力運動、
　　についてお話します。

　
１） 持久力運動
　　心、肺機能を改善し、肥満解消、足・腰の強化にもなります。ウォーキング、ジョギング、スイミングなどがあります。１日5〜10分から始めて30分以上出来るよう、ゆっくりと強化していきます。毎日行ったほうがよいでしょう。運動の前後に準備運動、整理体操を行います。

２） 筋力運動
　　筋力、体力をつけ自立性をたかめます。
　　以下の図で、�@〜�Cはダンベル等を利用していますが、軽いものを使用します。運動中呼吸を止めないで下さい（血圧の上昇につながる）。すべての筋について週２回以上行うが、２日以上連続しないようにしましょう（筋力回復のため：★超回復（末尾参照））。

運動の実際
�@ 腕の横あげ運動（肩の筋力強化）
椅子に腰掛け背筋を伸ばす。手のひらを内側にむけ体の両脇におく。ゆっくり肩の高さまであげ、休止してゆっくりもとにもどす。8〜15回繰り返す。
　　　　　　　　　　　　　
�A 腕の前あげ運動
　　（肩の筋力強化）
　　姿勢は同じ。手のひらを　　上に向けながら肩まであ　　げ、ゆっくりもどす。
　　　　　　　　　　　　
�B 二頭筋運動
　　（上腕前面筋の強化）
姿勢は同じ。肘を曲げ手のひらが肩のほうへ向くようにする。左右交互に行なう。
　　　　　　　　　　　　

�C 三頭筋運動（上腕後面筋の強化）
手のひらを内側に向けたまま腕を天井のほうへ高くあげる。反対の手で上腕を支え肘を曲げ肩の後方へ来るようにする。肘を伸ばして手を上げる。8〜15回繰り返し、手を変えて行う。
　　　　　　　　　　　　　　　　　

�D 腰浮かし運動
　　（肩が挙がらない人の三頭筋強化）
肘掛け椅子に座る。両腕で体を持ち上げる。
　　　　　　　　　　　　　　　　

�E 椅子からの立ち上がり運動
　　（腹筋と大腿筋強化）
　　背もたれの下に枕をおく。浅く腰掛け背　　筋を伸ばしてもたれかかる。手を使わず　　腹筋を使い上体を起こす。そのままゆっ　　くり立ち上がり、ゆっくり腰掛ける。
　　これ以降の運動は、慣れてきたら足首に　　重り（アンクルウエイト）をつけて行う。
　　　　　　　　　　　　　　

�F　膝伸ばし運動
　　（大腿、下腿前面の強化）
背もたれに体をあずける。膝を伸ばしながら床と平行になるまであげ、足首を背屈する。
　　　　　　　　　　

�G　かかとあげ（背伸び）運動
（足首とふくらはぎの強化）
まっすぐに立ちテーブル又は椅子の背もたれにつかまる。出来るだけ踵をあげつま先で立つ。慣れたら片足で行う。
　　　　　　　　　　　　

�H　膝曲げ運動
（大腿後方の強化）
立ち方は同じ。膝を曲げふくらはぎを大腿の裏につける。股関節は曲げない。ゆっくり元にもどす。
　　　　　　　　　　

�I　もも（膝）あげ運動
（大腿前面とヒップ強化）
立ちかたは同じ。体は直立のまま膝を胸のほうへ出来るだけあげ、ゆっくりもとにもどす。
　　　　　　　　　　


�J　脚の後ろあげ運動
　　（臀部と下部背筋強化）
背筋を伸ばし45度前傾する。脚を伸ばしたまま後方へあげる。ゆっくりもとへ戻す。
　　　　　　　　　　　　

�K　脚の側方あげ運動
（ヒップと大腿側方筋強化）
つま先を前方へ向けたまま脚を横へ15〜30cmあげる。ゆっくりもとへもどす。
　　　　　　　　　　
　　　　　　

今まで述べてきた、
　１）持久力、
　２）筋力、増強に加え、
　３） バランス訓練、
　４） 柔軟体操（ストレッチ）
　を加えると、より健康な体つくりができます。次号では、後半の２つのテーマについてお話いたします。
　中高年からの健康エクササイズは、鍛錬しようと気負わずに、無理をせず楽しみながら続けられますよう、お勧めします。　

★超回復（ちょうかいふく）：ウエイトトレーニングは、一度行うごとに筋肉に小さな傷を作ります。傷ついた筋肉は、自ら修復を試みます（４８〜７２時間程度） 。 この間筋力トレーニングを休んでおきましょう。この過程を経て初めて筋肉は鍛えられます。

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